Tägliche Übungen Teil 2


 Hatori    25.03.2020 - 06:00
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Kniebeugen in verschiedenen Variationen

Ich weiß, Kniebeugen gehören bei den meisten Leuten zu den Hass-Übungen, oft noch vor Liegestützen. In Verbindung mit ein paar anderen Übungen (z.B. das Kreisen der Knie von gestern), auf die ich später eingehen werde, sind sie das Beste, was Ihr gegen aktuelle oder (ansonsten) kommende Knieschmerzen tun könnt. Warum? Die Frage werden sich jetzt viele stellen, man bewegt doch nicht etwas, was Schmerzen verursacht. Doch, bei den Knieen schon, ebenso bei den anderen großen Gelenken, die hauptsächlich mit Hilfe von Knorpeln arbeiten. Wir reden hier auch nicht von Verletzungen sondern von sogenannten Abnutzungserscheinungen. Viele Ärzte diagnostizieren dann Arthrose und wollen mal direkt ein neues Kniegelenk einbauen. Tut das nicht, in den wenigsten Fällen ist das notwendig, jedenfalls solange der Knochen nicht angegriffen ist.

Wie entsteht und ernährt sich der Knorpel? Klar ist, durch Bewegung werden immer wieder winzige Teile des Knorpels zerstört. Doch wäre Mutter Natur mit dem Fehler, diese Teile nicht zu ersetzen, wirklich zufrieden? Nein, sicher nicht und deswegen hat sie sich was einfallen lassen.
Jedes Gelenk wird von einer Kapsel umschlossen. In dieser Kapsel wird die Gelenkflüssigkeit produziert, aus den Nährstoffen, die vom Blut hier abgegeben werden. In dieser Gelenkflüssigkeit werden die Nährstoffe für den Knorpel hergestellt. Nun müssen diese Nährstoffe in den Knorpel gebracht werden und hier hat sich die Natur etwas Raffiniertes ausgedacht. Durch Beugung des Gelenks werden die verbrauchten Nährstoffe aus dem Knorpel herausgequetscht (ja, genau als wenn Ihr auf die Toilette geht). Wird die Beugung beendet, saugt der sich nun entspannende Knorpel neue Nahrung aus der Gelenkflüssigkeit auf. Und so wird sichergestellt, dass der Knorpel sich erneuern kann. Selbst in schweren Fällen, wenn kaum noch Knorpelmasse vorhanden ist, funktioniert das und der Knorpel erneuert sich. Ich bin das beste Beispiel. Im Winter 2018/19 bin ich vor lauter Schmerzen oft mit Krücke zum Training gehumpelt. Dann haben wir wieder angefangen, 2x pro Woche zu trainieren und entgegen meinen Befürchtungen wurden die Schmerzen weniger statt mehr. Vor Kurzem dann hat mir ein Orthopäde in Youtube erklärt, woran das liegt und genau das habe ich gerade an Euch weitergegeben. Was der Oberschenkel- (vorn) und der Wadenmuskel (hinten) damit zu tun haben, erkläre ich Euch weiter unten.

Ach ja, nun werden einige von Euch sagen "Ich bin doch den ganzen Tag unterwegs und laufe etliche Kilometer." Das ist gut für den Kreislauf, aber es ist kein Beugen der Knie. Was sich beim normalen Laufen bewegt, reicht einfach nicht um die Nahrung in den Knorpel zu bringen. Auch hinsetzen, wobei die Knie meist im 90-Grad-Winkel gebeugt werden, reicht nicht aus. Es hilft also nichts, wir müssen ganz runter. Und damit kommen wir zu den Kniebeugen.

Variante 1
Stellt Euch ganz normal hin, also nicht ganz normal sondern die Füße möglichst dicht zusammen. Ob Ihr die Hände nach vorn nehmt oder hängen lasst, spielt keine große Rolle, könnt Ihr halten, wie Ihr Euch wohlfühlt.
Jetzt geht Ihr langsam in die Knie und beugt diese. Achtet darauf, dass die Wirbelsäule senkrecht und die Fußsohlen am Boden bleiben. Wer nun bis ganz unten kommt - Glückwunsch, der Dreck ist raus aus dem Knorpelgewebe. Alle anderen - nicht so schlimm, mit der Zeit werdet auch Ihr bis ganz unten kommen. Wir bleiben kurz unten und kommen dann wieder hoch - und haben den Knorpel gefüttert. Das machen wir 10x, dann eine kurze Pause zum Lockern der Muskeln.
Nach ca. 30-45 Sekunden geht es weiter, aber jetzt stellen wir die Füße schulterbreit auseinander. Und immer schön auf eine senkrechte Wirbelsäule achten und die Fußsohlen am Boden lassen. Wir wiederholen wieder 10x und machen erneut eine kurze Pause.
Beim letzten Durchgang verändern wir wieder den Abstand der Füße, diese sollen jetzt etwa eineinhalb Schulterbreiten auseinander stehen.
Geschafft? Glückwunsch, dann kommen wir zur nächsten Variante.

Variante 2
Stellt Euch in Ichimonji no Kamae auf, ordentlich, wie ich es Euch beigebracht habe. Nur die Knie sind fast durchgestreckt.
Für den Nicht-Kampfkünstler, der eventuell mitliest: Stell einen Fuß etwa schulterweit schräg hinter den anderen, bleib aber mit dem Oberkörper fast gerade, nur leicht nach hinten gedreht. Die Hände kommen hoch, die vordere gestreckt, die hintere an der Brust.
Und jetzt runter in die Kniebeuge. Der Rücken bleibt senkrecht, die Füße vollständig am Boden. Wer hier ganz runterkommt, darf sich zu den Fortgeschrittenen zählen. Macht das wieder zehn Mal, danach wechselt Ihr die Füße.
Und da 20 Kniebeugen zu wenig sind (die Strafe für die Fortgeschrittenen), macht Ihr das 2x rechts vor und 2x links vor. Gibt dann 40 Kniebeuge, da dürften dann einige schon ziemlich schnaufen.

Variante 3
Eigentlich dasselbe wie zuvor, nur wenn Ihr wieder oben seid bzw. in der Aufwärtsbewegung, tretet Ihr mit dem hinteren Bein noch einen Zempo Geri (gerader, waagerechter Stampftritt), setzt das Bein wieder nach hinten ab und weiter gehts. Wieder je Bein vorn und hinten 2x.
Wer jetzt nicht schnauft - Respekt.

Bei allem Ehrgeiz und hier zu spürendem Humor - achtet auf die Signale Eures Körpers. Der wird zwar schon beim ersten Mal sagen, er hat keinen Bock auf das Ganze, aber wenn er es dann wirklich richtig ernsthaft zum Ausdruck bringt, dann hört auf ihn. Es soll weh tun und brennen, nur dann wirkt es richtig, aber zu viel des Guten wandelt sich schnell ins Gegenteil.

Da war doch noch was mit Beinmuskeln. Stimmt, dazu jetzt. Durch zu wenig Bewegung und zu seltenes Beugen verkürzen sich Muskeln - jeder Muskel, nicht nur die beiden, um die es hier geht. Jetzt stellt Euch vor, was passiert, wenn sich der Wadenmuskel verkürzt - er zieht das untere Kniegelenk nach unten. Verkürzt sich der (vordere) Oberschenkelmuskel, zieht er das Oberteil des Kniegelenks nach oben. Es wird für die Knorpel also immer schwerer, an die so notwendige Nahrung zu kommen und die verbrauchte Nahrung abzugeben. Und wo die Muskelgruppen der Beine gerade so schön warm geworden sind, schließen wir gleich noch je eine Übung für die beiden Muskeln an.

Dafür gibt es zwei Varianten, die erste ist geeignet an jedem Ort gemacht zu werden, die zweite dann doch eher für zu Hause.

1. Stellt Euch gerade hin, wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, am Besten mit etwas in der Nähe, woran man sich festhalten kann. Nun hebt und knickt ein Bein ein und holt Euch den Fuß mit Hilfe der Hand bis an die Po-Backe. Werden Ungeübte nicht sofort schaffen, macht aber nichts, zieht den Fuß soweit hoch, wie es geht, also unmittelbar an die Schmerzgrenze. Festhalten und warten, nach zehn bis 15 Sekunden werdet Ihr merken, wie der Muskel plötzlich nachgibt, Ihr könnt jetzt nochmal einige Zentimeter weiterziehen. Und wieder warten, der Vorgang wird sich ein weiteres Mal wiederholen und es geht wieder ein paar Zentimeter weiter. Haltet erneut etwa 15 Sekunden und dann lasst mit dem Zug nach. Auf keinen Fall direkt loslassen, das kann zu Zerrungen führen, lasst also langsam locker bis der Oberschenkelmuskel keine Spannung mehr hat, dann könnt Ihr ganz loslassen. Das macht Ihr natürlich auch mit dem anderen Bein und mit jedem Bein 3x.

2. Diejenigen, die schon böse Schmerzen in einem oder beiden Knien haben, sollten vorerst bei der ersten Variante bleiben, ich verspreche Euch, nach wenigen Monaten werdet ihr das hier auch wieder hinkriegen.
Geht in den Kniesitz, stützt Euch mit den Händen nach hinten ab und geht mit dem Oberkörper langsam nach hinten unten. Ganz wichtig: Sofort stoppen, wenn die Knie nicht mehr am Boden bleiben wollen. Es tritt nur ein Effekt ein, solange der Zug auf den Oberschenkelmuskel erhöht wird. Das funktioniert aber nicht, wenn die Knie abheben. Geht also soweit runter, wie es geht, dann haltet an. Jetzt passiert dasselbe wie in der vorigen Variante - die Oberschenkelmuskulatur wird nach etlichen Sekunden nachgeben und Ihr könnt ein paar Zentimeter tiefer, das Ganze wiederholt sich nochmals. Danach langsam wieder hochgehen und noch 2x wiederholen.
Ihr könnt das auch mit einem Bein machen, indem Ihr das andere gestreckt lasst. Muss dann eben mit jedem Bein extra gemacht werden. Dauert eben doppelt so lange, hat aber den Vorteil, dass man beide Beine je nach ihren Möglichkeiten trainiert. Oft ist es einem Bein möglich, die Streckung des Muskels weiter auszuführen als dem anderen.

Jetzt sind wir schon unten am Boden, bleiben wir gleich da und tun was für den Wadenmuskel. Auch wieder in zwei Varianten, die erste für zu Hause (weil wir ja gerade unten sind) und eine fürs Büro.

1. Wir setzen uns mit gestreckten Beinen hin, die Beine bleiben absolut gestreckt. Mit den Händen greifen wir nun unsere Zehen bzw. die Füße an den Zehenballen und ziehen sie langsam nach hinten, auf uns zu. Der Wadenmuskel wird gestreckt und muss sich verlängern, zugleich tun wir etwas für die Sprunggelenke. Und jetzt wieder warten, der Muskel wird nachgeben, wir ziehen ein wenig weiter und warten bis er ein zweites Mal nachgibt. Wir ziehen wieder eine Kleinigkeit weiter und lassen dann langsam wieder los. Das wiederholen wir noch 2x.

2. Wir suchen uns ein Buch oder einen flachen Gegenstand mit etwas rundlicher Kante, das Teil legen wir auf den Boden. Dann stellen wir einen Fuß darauf, aber nur bis zu den Zehenballen, die Ferse und der Hacken bleiben unten. Macht es nicht mit beiden Füßen gleichzeitig, man fällt dabei zu schnell auf die Schn...ze, wenn man nicht ein hervorragendes Gleichgewichtsgefühl hat. Nun beugt den Oberkörper nach vorn, aber nicht mit runder Wirbelsäule sondern mit Hohlkreuz. Das Becken wird nicht nach hinten geschoben, die Beine bleiben gestreckt bis zum Becken hoch. Ihr werdet sofort merken, wenn der Wadenmuskel sich spannt, der Rest wie zuvor, also warten, ziehen, warten, nochmal ziehen, langsam wieder hoch. Das macht Ihr natürlich abwechselnd mit beiden Beinen und je 3x.

Und morgen gehts weiter.